Să rămânem sănătoşi prin exerciţii fizice
Trusa de aur a exerciţiilor fizice de prevenţie

OASELE SI MUSCHII
Mentinerea unei posturi corecte zi de zi ajuta corpul sa functioneze la capacitate maxima. Atunci cand avem o postura deficitara, oasele nu mai sunt alineate corect iar muschii, articulatiile si ligamentele sunt solicitate mai mult decat este normal. Asta va duce in timp la oboseala, contracturi musculare si chiar durere. Mai mult, o postura gresita poate afecta pozitia si functionarea organelor vitale, mai ales cele din regiunea abdominala.

Care este pozitia normala a corpului meu?

  

Când stam în picioare Postura pe scaun

 
   

Postura corecta la laptop Postura corecta în timpul scrisului

  

 

SISTEMUL DIGESTIV
Un stil de viata activ, cu exercitii fizice regulate, asigura o functionare mai buna a sistemului digestiv. Sedentarismul face tranzitul intestinal mai lent, favorizand aparitia senzatiilor de disconfort abdominal. 

Exercitiul fizic imbunatateste activitatea muschilor intestinali si ajuta astfel deplasarea resturilor de bol alimentar prin tubul digestiv.

1. Masajul abdominal stimuleaza digestia, punand in miscare un colon lenes. Asezati-va pe spate si indoiti usor genunchii pentru a fi cat mai relaxati. Folositi o crema speciala pentru masaj si executati miscari circulare, in sensul acelor de ceasornic. Acoperiti intreaga zona abdominala. Atentie, masajul nu se face imediat dupa masa, ci la cel putin o ora dupa. 

2. Gimnastica in apa are efecte uimitoare asupra reglarii tranzitului, dar si asupra circulatiei sanguine si limfatice. In acest fel, nu doar ca durata tranzitului intestinal se scurteaza in mod simtitor, insa nutrientii absorbiti in sange sunt purtati mai rapid catre celule. Executa miscari usoare, numai sub indrumarea unui instructor. 

3. Fitness-ul sau exercitiile in sala ajuta si ele la reglarea tranzitului intestinal

4. Yoga are efecte recunoscute nu doar in privinta relaxarii, dar si asupra functionarii unor sisteme ale organismului. Practicata cu un maestru atestat, yoga poate ajuta persoanele care acuza neplaceri intestinale.

  

 

INIMA SI VASELE DE SANGE

Ca si in cazul altor muschi, inima devine mai puternica pe masura ce este antrenata. O inima puternica este mult mai eficienta si poate pompa mai mult sange bogat in oxigen pentru intreg corpul, cu mai putine batai pe minut. 

Exercitiile regulate echilibreaza nivelul colesterolului, fapt ce ajuta la mentinerea sanatatii arterelor sanguine, fara sa existe riscul aparitiei blocajelor ce cresc posibilitatea declansarii unui atac de cord.  Mentinerea in limite normale a tensiunii arteriale cu ajutorul activitatii fizice, este o alta modalitate importanta de a reduce riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare.

  

 

SISTEMUL RESPIRATOR

Corpul nostru are nevoie de mult oxigen pentru a functiona adecvat si pentru a fi ajutat sa elimine produsele toxice cum este monoxidul de carbon. Felul in care respiram influenteaza cantitatea de oxigen care ajunge in plamani. Exista mai multe tipuri de respiratie:

1. Respiratia înalta sau claviculara

Se realizeaza prin ridicarea usoara a umerilor si contractia abdomenului. În cadrul acestui tip de respiratie se foloseste numai partea superioara a plamânilor si în consecinta, aerul patrunde într-o cantitate foarte limitata. Respiratia claviculara este considerata forma cea mai ineficienta de respiratie, deoarece solicita un consum foarte mare de energie, cu un profit minim.

2. Respiratia mijlocie sau costala

Este o respiratie ceva mai putin defectuoasa decât cea descrisa anterior, ea fiind însa net inferioara respiratiei abdominale si celei complete. În cadrul acestui tip de respiratie, aerul este dirijat în special spre zonele mijlocii ale plamânilor.

În cadrul respiratiei mijlocii, diafragmul se ridica, abdomenul se contracta, coastele se departeaza usor, dilatând cutia toracica. Acest tip de respiratie se întâlneste la sportivi.


3. Respiratia abdominala sau diafragmatica

Acest tip de respiratie este mai eficient decât cele descrise anterior. Se realizeaza prin coborârea diafragmului si umflarea abdomenului. În felul acesta, aerul patrunde în zonele inferioare ale plamânilor.

Se  expira lent, contractând usor abdomenul. Apoi se inspira lent pe nas, coborând diafragmul si împingând abdomenul în afara. La expiratie, abdomenul se retrage si diafragma urca. Toracele ramâne nemiscat.

Respiratia abdominala permite absorbtia unei mai mari cantitati de aer, nici în acest caz plamânii nu se umplu integral cu aer, asa cum se întâmpla în respiratia completa.

4. Respiratia completa

Este cel mai eficient tip de respiratie, asigurând organismului o cantitate sporita de oxigen. În tipul acesta, aerul patrunde în toate zonele plamânilor. Respiratia completa îmbina cele trei tipuri de respiratie, solicitând întregul aparat respirator si musculatura respiratorie în totalitate; cu o cheltuiala minima de energie, se produce un efect considerabil asupra organismului.

Respiratia completa se realizeaza prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea  abdomenului spre înainte, departarea coastelor si ridicare umerilor.

Respiratia completa contribuie la o mai buna functionare a sistemului nervos si implicit a proceselor psihice

 

SISTEMUL NERVOS

Activitatea fizica produce beneficii pentru creier si sanatatea mentala. Creierul elibereaza endorfine, substante chimice care declanseaza starea de bine a unei persoane. 

De asemenea, exercitiile fizice pot activa proteinele de la nivelul creierului care ajuta la formarea de noi celule nervoase. O persoana activa din punct de vedere fizic, se va concentra mai bine dupa incetarea activitatii fizice datorita cresterii fluxului de sange la nivelul creierului, ce are loc in timpul si dupa antrenament.

Respiratia profunda - ajuta la oxigenearea fluxului sanguin, care ajunge la creier. 

Aerobicul - contribuie la buna oxigenare a sangelui si creste fluxul sanguin de la nivelul creierului, ducand la relaxare neuronala. 

Dansul - contribuie la imbunatatirea conditiei fizice, oferind noi provocari creierului. 

Neurobica - exercitii fizice realizate numai cu ajutorul simturilor, de exemplu: imbracatul pe intuneric.

Utilizarea degetelor - folosirea degetelor conduce la stimularea creierului, astfel, se recomanda utilizarea pixului pentru a scrie, in locul calculatorului, sau rasucirea stiloului intre degete. 

Foloseste cealalta mana - acest exercitiu forteaza creierul sa se concentreze asupra unei activitati care de regula este realizata in mod involuntar. 

Somnul este important deoarece asigura necesarul de energie pentru realizarea activitatilor zilnice si stimuleaza performanta cerebrala. De asemenea, somnul aduce o contributie importanta in procesul de crestere si dezvoltare a copilului. Numarul zilnic de ore de care are nevoie copilul depinde de starea de sanatate si de varsta. Astfel:
Somnul bebelusului pana la 1 an- 16 ore
Somnul copilului intre 1-3 ani- 12-14 ore
Somnul copilului intre 3-6 ani- 10-12 ore
Somnul copilului intre 7-12 ani- 10-11 ore

Brain gym (gimnastica creierului) – Exercitii de echilibrare a emisferelor cerebrale.
Brain Gym cuprinde miscarii usoare ale corpului concepute pentru a antrena cele 2 emisfere cerebrale pentru a lucra sincronizate. Se pare ca atunci când creierul nostru devine echilibrat întregul corp raspunde la aceste schimbari , revitalizeaza mecanismele de auto-vindecare si restabileste armonia.

Practicate regulat exercitiile brain gym pot fi de folos pentru:

  • Îmbunatatirea atentiei si a capacitatii de concentrare;
  • Îmbunatatirea capacitatii de memorare;
  • Îmbunatatirea abilitatiilor academice: citire, scriere, calcul matematic, performantele la teste scolare;
  • Îmbunatatirea coordonarii fizice;
  • Creste gradul de auto-responsabilitate;
  • Îmbunatateste abilitatea de organizare;
  • Ajuta la dobândirea unei atitudini pozitive, optimiste;

Brain gym este un sistem de exercitii practice, dezvoltat din kinesiologia educationala, initial destinat copiilor cu probleme de învatare, dislexie, ADD, ADHD. S-a dovedit însa ca aceste exercitii pot fi de folos oricui pentru a optimiza functiile creierului cu efecte benefice în toate domeniile vietii.

 

OCHII

Vederea buna este determinata de forma perfect sferica a ochilor. Când ochii au forma sferica, razele de lumina se focalizeaza fix pe retina, pe pata galbena si imaginea pe care o vezi este clara.

Daca forma ochilor este alungita sau turtita, razele de lumina nu se focalizeaza pe retina, si vederea este încetosata.

Aceasta forma sferica a ochilor este determinata de cele 6 perechi de muschii oculari, care sunt printre cei mai puternici muschi din corp.

Când acesti muschi sunt tensionati, nu mai au aceeasi flexibilitate de a focaliza de aproape si la distanta, iar vederea este încetosata.

În momentul in care tensiunea oculara este eliberata, muschii îsi recapata forta initiala, aducând globul ocular la forma sa sferica, iar vederea clara este recapatata.

Exercitii pentru ochi:

 

 

SISTEMUL ENDOCRIN

Activitatea fizica este esentiala pentru sistemul endocrin, mai ales in cazul persoanelor predispuse la diabet. Exercitiile nu ajuta doar la reglarea tensiunii arteriale, ci se mai intampla ceva foarte important in timpul acelui proces, din punct de vedere hormonal: creste receptivitatea muschilor fata de glucoza.

Cand facem miscare sistemul endocrin elibereaza insulina, care transporta combustibilul bazat pe glucoza catre muschi si mareste eficacitatea insulinei. Glucoza ajunge astfel la celule, unde va fi utilizata, in loc sa ramana in fluxul sanguin unde ar da glicemia crescuta. Rareori se intampla ca la persoanele ce fac miscare sa nu scada nivelul de zahar din sange.

Glanda tiroida este fara îndoiala una dintre cele mai importante glande a sistemului endocrin. Aceasta glanda secreta hormoni care regleaza metabolismul, dar si alte functii importante ale corpului.

Exercitii yoga care stimuleaza glanda tiroida?

Lumanarea - este una dintre cele mai benefice posturi pentru aceasta afectiune. Stimuleaza glanda tiroida astfel încât sa functioneze în conditii optime si ajuta totodata la stimularea altor glande, cum ar fi glandele pituitare si glandele pineale.

 

Pozitia peste - este ideala pentru combaterea starii de oboseala, simptom care apare deseori în tulburarile tiroidiene, dar este buna si pentru durerile menstruale sau anxietate.

 

© 2016 Irina Dumea, kinetoterapeut Montessano All Rights Reserved

Curriculum-ul de sănătate Montessano include cursurile Copilul Curator (de auto-cunoaştere a organismului) şi Viaţă Activă (menţinerea unei stări optime a organismului, prin mişcare) atât pentru copiii de 1-3 ani şi 3-6 ani, cât şi pentru copiii de şcoală.